隨著寒冷季節(jié)的臨近，氣溫逐漸下降，我們的身體往往更容易受到季節(jié)性疾病的侵襲，如感冒、流感和其他呼吸道感染。建立強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)對于保持健康和抵抗力至關(guān)重要。UCLA Health專家建議采取多種生活方式改變和自然療法來幫助您保持健康。請繼續(xù)閱讀，了解一些有效的增強(qiáng)免疫力的策略，并了解UCLA Health如何支持您的健康之旅。
營養(yǎng)：為身體提供正確能量
均衡飲食，富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，對于維持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。以下是對免疫功能有支持作用的關(guān)鍵營養(yǎng)素：
維生素C：柑橘類水果、草莓和甜椒中都富含維生素C，而維生素C眾所周知能夠增強(qiáng)免疫功能。日常飲食中應(yīng)包含這些食物。
鋅：這種礦物質(zhì)在免疫反應(yīng)中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。堅果、種子和豆類等食品是鋅的優(yōu)質(zhì)來源。
益生菌：腸道健康與免疫力密切相關(guān)。將酸奶、泡菜和味噌等發(fā)酵食品納入日常飲食。
均衡飲食，多吃時令水果和蔬菜，對于維持強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。以下是一些實(shí)用建議:
時令果蔬：冬季應(yīng)多吃羽衣甘藍(lán)、胡蘿卜、紅薯和抱子甘藍(lán)等蔬菜，它們富含維生素和抗氧化劑。同時，柑橘類水果、獼猴桃和石榴等水果正值時令，且富含維生素C，對免疫功能至關(guān)重要。
溫暖的食物：準(zhǔn)備一些營養(yǎng)豐富的湯和燉菜，加入大蒜、姜和姜黃等增強(qiáng)免疫力的食材。這些香料不僅能增加風(fēng)味，還具有抗炎作用。可以一次性做一大鍋蔬菜湯或雞湯，冷凍保存，整個冬天都可以享用。
健康脂肪：不要忘記攝入健康的脂肪，如牛油果、堅果和橄欖油，這些脂肪通過促進(jìn)整體健康來支持免疫系統(tǒng)。可以在燕麥粥或沙拉中加入堅果，以獲得更多營養(yǎng)。
為了使這些飲食調(diào)整更加有效，請嘗試逐漸將它們?nèi)谌肴粘Ｈ秃托〕灾校垣@得長期的健康益處。隨著時間的推移，一些簡單的改變，如在湯中加入更多蔬菜、用新鮮水果代替含糖零食、或用增強(qiáng)免疫力的香料調(diào)味菜肴，都會帶來很大的不同。記住，滋養(yǎng)身體并非一蹴而就——而是要建立一種全年都能保持健康的可持續(xù)習(xí)慣。
保持水分充足
冬季時，由于寒冷天氣可能會降低口渴的感覺，因此補(bǔ)水往往容易被忽視。然而，保持水分充足對于維持免疫系統(tǒng)至關(guān)重要：
草本茶：生姜、甘菊和綠茶不僅能讓你保持水分充足，還能提供抗氧化劑來對抗自由基。特別是生姜茶，具有溫?zé)崽匦裕赡苡兄诖龠M(jìn)血液循環(huán)。
高湯：自制骨湯或蔬菜湯是保持水分充足的同時滋養(yǎng)身體的好方法。富含膠原蛋白的骨湯還有助于腸道健康，而腸道健康與免疫健康密切相關(guān)。
風(fēng)味水：如果白開水對你沒有吸引力，可以嘗試在水中加入漿果、柑橘或黃瓜等水果，這樣既能增添清新口感，又能鼓勵你多喝水。
在寒冷的冬季，將補(bǔ)水作為首要任務(wù)，不僅有助于維持免疫系統(tǒng)，還能提升你的能量水平、皮膚健康和整體福祉。記住，保持水分充足是一種簡單而有效的方法，可以增強(qiáng)你對冬季疾病的抵抗力。
充足的睡眠：休息以恢復(fù)活力
睡眠是免疫功能的基礎(chǔ)，能夠讓身體修復(fù)和再生。每晚保證7-9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，可以顯著提升免疫系統(tǒng)對威脅的應(yīng)對能力。以下是一些改善睡眠的建議：
規(guī)律的睡眠時間：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，周末也不例外。這有助于調(diào)節(jié)身體的生物鐘，讓你更容易入睡并在醒來時感到精神煥發(fā)。如果你入睡困難，可以考慮建立一個放松的睡前儀式，向身體發(fā)出放松的信號。
營造舒適的睡眠環(huán)境：將臥室打造成一個睡眠圣地，保持室溫在15-19°C（60-67°F）之間，房間黑暗且安靜。使用遮光窗簾，并考慮使用白噪音機(jī)或耳塞來隔絕干擾。舒適的床上用品和枕頭也能幫助你獲得更好的睡眠質(zhì)量。
減少屏幕時間：至少在睡前一小時避免使用手機(jī)、平板電腦和電腦等電子設(shè)備。這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會干擾身體的自然睡眠周期。
如果你有睡眠問題，UCLA Health的睡眠專家可以為你提供睡眠評估和治療服務(wù)。我們的專家將為你提供關(guān)于睡眠衛(wèi)生、生活方式調(diào)整以及睡眠治療方面的指導(dǎo)，幫助你恢復(fù)良好的睡眠質(zhì)量。
堅持規(guī)律鍛煉
即使在行動力可能減弱的寒冷月份，規(guī)律的身體活動對于構(gòu)建強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)也至關(guān)重要。以下是在寒冷月份保持活躍的方法：
室內(nèi)鍛煉：如果戶外活動不太吸引人，可以考慮參加線上健身課程、在家練習(xí)瑜伽或使用健身應(yīng)用程序來進(jìn)行室內(nèi)鍛煉。騰出時間進(jìn)行短時間的鍛煉，或者遵循包含體重訓(xùn)練的快速家庭鍛煉計劃。
戶外樂趣：通過參與冬季活動，如滑冰、雪鞋行走或冬季徒步，來享受戶外鍛煉的樂趣。這些都是鍛煉和享受大自然的好方法。即使是快步走也能提升你的心情和血液循環(huán)，所以穿上保暖衣物，動起來吧！
多樣化鍛煉：多樣化的鍛煉是保持興趣的關(guān)鍵。嘗試不同類型的運(yùn)動，如跳舞、騎自行車或力量訓(xùn)練，以保持鍛煉的新鮮感和趣味性。
無論你是在從傷病中恢復(fù)，還是致力于預(yù)防保健，UCLA Health的物理治療師和教練都可以與你合作，根據(jù)你的體能水平和健康需求，為你制定一個均衡的鍛煉計劃。
管理壓力
長期壓力會削弱你的免疫反應(yīng)。以下是一些實(shí)用的減壓策略：
正念練習(xí)：嘗試使用提供引導(dǎo)課程的正念或冥想應(yīng)用程序。例如Headspace和Calm等應(yīng)用程序提供引導(dǎo)冥想和呼吸練習(xí)，幫助集中思緒和減輕壓力。每天只需幾分鐘就能幫助你集中注意力和減少焦慮。可以嘗試深呼吸或每天寫下三件你感激的事情。
創(chuàng)意活動：參與繪畫、手工藝或?qū)懭沼浀葎?chuàng)意愛好。這些活動能為你帶來積極的分心效果，幫助你放松身心。嘗試學(xué)習(xí)新的手工藝，或開始一本記錄冬季經(jīng)歷的手賬，釋放你的藝術(shù)潛能
社交聯(lián)系：通過視頻通話或小型聚會與家人和朋友保持聯(lián)系。社交活動可以改善情緒，并為應(yīng)對壓力提供緩沖。
常見季節(jié)性疾病及UCLA Health預(yù)防建議
在寒冷的季節(jié)里，幾種疾病會變得更加普遍。以下是一些常見疾病的識別方法及預(yù)防措施：
感冒和流感：感冒和流感均由病毒引起，但流感癥狀通常更嚴(yán)重。預(yù)防措施包括：
接種疫苗：接種流感疫苗，可以顯著降低患流感的風(fēng)險。
手部衛(wèi)生：經(jīng)常用肥皂和水洗手，或者在沒有水和肥皂時使用免洗手液。避免用手觸摸面部，以減少感染風(fēng)險。
生病時待在家里：如果生病了，最好待在家中，以避免將疾病傳播給他人。
腸胃型流感（胃腸炎）：胃腸炎通常由病毒引起，表現(xiàn)為惡心、嘔吐和腹瀉。預(yù)防措施包括：
食品安全：飯前洗手，確保食物徹底煮熟，以保持良好的食品衛(wèi)生。
保持水分：如果出現(xiàn)胃腸道問題，重點(diǎn)是保持水分，喝清水，避免吃重口味的食物，直到感覺好轉(zhuǎn)。
呼吸道感染：寒冷干燥的空氣可能導(dǎo)致呼吸道感染。預(yù)防措施包括：
使用加濕器：在家中使用加濕器向空氣中添加水分，有助于保持呼吸道濕潤。
避免密切接觸：減少與生病者的密切接觸，并盡可能避免前往人群密集的場所。
UCLA Health提供便捷的疫苗接種服務(wù)和最新的預(yù)防信息，幫助您采取主動措施，降低患季節(jié)性疾病的風(fēng)險。
天然補(bǔ)充劑
可以考慮服用天然補(bǔ)充劑來增強(qiáng)免疫力。以下是一些實(shí)用的建議：
咨詢專業(yè)人士：在服用任何新的補(bǔ)充劑（如接骨木莓或紫錐花）之前，請預(yù)約UCLA Health的醫(yī)療保健專家進(jìn)行咨詢。他們可以指導(dǎo)您正確的服用劑量，并確保這些補(bǔ)充劑不會與正在服用的藥物發(fā)生相互作用。
新鮮果汁冰沙：將新鮮果汁冰沙納入日常飲食，這是一種美味又營養(yǎng)的方式來增強(qiáng)免疫力。將水果、蔬菜以及酸奶或堅果奶混合在一起，可以提供關(guān)鍵的維生素、礦物質(zhì)和益生菌，從而支持整體健康。
均衡的方法：請記住，補(bǔ)充劑應(yīng)作為健康飲食和生活方式的補(bǔ)充，而不是替代品。盡可能從食物中獲取營養(yǎng)素。
在開始使用補(bǔ)充劑之前，建議先預(yù)約UCLA Health的專業(yè)人員進(jìn)行咨詢，幫助你選擇安全有效、適合自身健康需求的補(bǔ)充劑。
與UCLA Health保持聯(lián)系
在UCLA Health，我們深知強(qiáng)大免疫系統(tǒng)的重要性。我們的專家團(tuán)隊會根據(jù)您的具體健康需求，提供個性化的建議和支持。無論您是需要營養(yǎng)指導(dǎo)、壓力管理技巧，還是關(guān)于增強(qiáng)免疫力的補(bǔ)充劑信息，我們的團(tuán)隊都會助您健康成長。
增強(qiáng)免疫系統(tǒng)其實(shí)并不復(fù)雜。通過在生活中做出一些小而可控的調(diào)整，并結(jié)合自然療法，您可以在寒冷的季節(jié)里增強(qiáng)身體對疾病的防御能力。在您的健康之路上，如有任何疑問或需要指導(dǎo)，請隨時聯(lián)系加州大學(xué)洛杉磯分校分校健康中心（UCLA Health）。我們將攜手助您整個冬季都保持健康與活力。更多信息，請訪問我們的網(wǎng)站：https://cn.uclahealth.org/
