腹肌，人體結(jié)締組織中重要的成分，是指人腹部的肌肉群，主要指的是腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，可以穩(wěn)定腰椎，對(duì)于骨盆和脊柱的控制來(lái)說(shuō)有比較重要的作用。但是目前來(lái)說(shuō)，我們常見(jiàn)的腹直肌是指通過(guò)有效的鍛煉，使得腹部的肌肉群通過(guò)肉眼有明顯的可見(jiàn)，其到比較美觀(guān)和好看的作用，那怎么練習(xí)腹肌比較有效呢？快一起來(lái)看看吧！
本文目錄
1、怎么練腹肌有效？
2、練習(xí)腹肌注意什么？
3、為什么健腹輪會(huì)傷腰？
4、如何防止健腹輪傷腰？
怎么練腹肌有效？
1、反向卷腹：上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過(guò)程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開(kāi)始位。
2、空中蹬車(chē)：仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，慢慢做蹬車(chē)動(dòng)作（即蹬自行車(chē)）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然后左右輪流。
3、負(fù)重體側(cè)屈：站立單手（或雙手各持）啞鈴負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
4、平板支撐:平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。
練習(xí)腹肌注意什么？
要控制好運(yùn)動(dòng)量，不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度，造成腹部肌肉群的疲勞或者是撕裂，引起運(yùn)動(dòng)損傷。另外，對(duì)于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，平時(shí)要稍微的增強(qiáng)一下運(yùn)動(dòng)，尤其是腹部，因?yàn)殚L(zhǎng)期的這個(gè)肌肉群得不到有效的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成腰酸背痛，減弱對(duì)骨盆和脊柱的活動(dòng)，會(huì)造成骨盆前傾，腰椎的活動(dòng)等，造成腰背痛的機(jī)率，所以對(duì)腹肌來(lái)說(shuō)，我們是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，從而起到比較好的作用，既有利于塑造比較好的形體，又有利于身體。
為什么健腹輪會(huì)傷腰？
1、使用腹肌輪時(shí)，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個(gè)姿勢(shì)如果長(zhǎng)時(shí)間使用下來(lái)，是會(huì)對(duì)腰部造成大的沖擊，從而發(fā)生損傷，產(chǎn)生疼痛感。
2、腹肌輪的過(guò)程中，腰部力量是不能少的，如果鍛煉強(qiáng)度過(guò)大的話(huà)，可能就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發(fā)腰疼。
3、本身的腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話(huà)，在鍛煉過(guò)程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀干，臀部會(huì)下墜，使得腰部成彎曲狀態(tài)，從而腰部要承擔(dān)很大的壓力，就會(huì)帶來(lái)疼痛。
如何防止健腹輪傷腰？
1、保證姿勢(shì)的正確性
使用健腹輪時(shí)，手臂是要處于伸直狀態(tài)的，背部呈略微的弧度，或至少保證背部是平直狀態(tài)，臀部不要撅起，收緊腹部。
2、鍛煉前熱身
在使用健腹輪鍛煉之前，做好充分的熱身，不僅能增強(qiáng)鍛煉效果，還能起到預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的作用。
3、加強(qiáng)腰腹部力量
如果本身腰腹部力量比較弱，那么在使用健腹輪之前，最好是能先進(jìn)行像仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作增強(qiáng)腰腹部力量，這樣才能避免在使用健腹輪時(shí)傷害到腰部。
4、循序漸進(jìn)的進(jìn)行
不要要求自己一開(kāi)始就能使用健腹輪鍛煉幾十個(gè)，要從小的強(qiáng)度開(kāi)始，而且對(duì)于剛使用健腹輪的人來(lái)說(shuō)，最好先采用面壁式和跪式的，循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。
注意：健腹輪之所以會(huì)有傷腰的可能性存在，就是因?yàn)樽鰟?dòng)作時(shí)，腰沒(méi)有塌下來(lái)造成腰部受力，而腹部反而沒(méi)有得到多少鍛煉。
